การออกกำลังกายดัมเบลปรับน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

คุณเพิ่งซื้อดัมเบลล์มา 1 ชุดและรู้สึกไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไรกับมันหรือควรออกกำลังกายประเภทไหน? 

ไม่ต้องกลัวเราจะดูแบบฝึกหัดดัมเบลล์สำหรับผู้ชายด้านล่าง

1. ออกกำลังกายหลัง

การออกกำลังกายประเภทนี้มี 2 แบบ ได้แก่ Dumbbell Pullover และ Dumbbell Rows

Dumbbell Pullover – เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อ lat ของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนบนม้านั่งที่ด้านหลังของคุณถือดัมเบลปรับน้ำหนักโดยใช้มือทั้งสองข้างแล้วลดลงด้านหลังศีรษะ นำกลับขึ้นมาอีกครั้งบนศีรษะของคุณ

 

Dumbbell Rows – ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องให้ขาข้างหนึ่งอยู่บนม้านั่งกลับขนานกับพื้นถือดัมเบลไว้ในมือเดียวและจินตนาการว่าตัวเองกำลังพายในท่านี้ ทำซ้ำกับดัมเบลในทางกลับกัน

2. การออกกำลังกายหน้าอก

Bench Press – แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณมีทางเลือกสามทาง: เอียงลดลงหรือม้านั่งราบ ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือและทำแบบฝึกหัดนี้ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าแท่นกดแบบเอียงจะทำงานส่วนบนของหน้าอกและการลดลงดัมเบลปรับน้ําหนักได้จะทำกับส่วนล่างของหน้าอก แท่นกดแบบแบนช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณฟิตเท่า ๆ กัน

Chest Flies – แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้บนม้านั่งเช่นเดียวกับ Bench Press อย่างไรก็ตามนี่เป็นเรื่องยากกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบ Bench Press ดังนั้นจึงขอแนะนำให้คุณใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบา

3. การออกกำลังกายไหล่

การกดไหล่ – นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆสิ่งที่คุณต้องทำคือยืนตัวตรงเข่าควรงอและควรมีระยะความยาวไหล่ระหว่างขาของคุณ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและเริ่มจากตำแหน่งที่ถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ของคุณพยายามยกขึ้นสูงและออกแรงเมื่อคุณยกขึ้นจากไหล่

Shrugs – นี่เป็นเพียงการยักไหล่ธรรมดา ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าและเพียงแค่ยักไหล่ อาจเป็นเพียงการออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีประโยชน์ต่อไหล่ของคุณอย่างแท้จริง

4. ขา

Squats – สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องถือดัมเบลปรับน้ําหนัก มือสองไว้สองสามอัน ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วนั่งยองๆ การสควอตแบบกว้างสามารถทำได้และเป็นประโยชน์อย่างมากต่อต้นขาของคุณดังนั้นหากคุณยืนในท่าหมอบกว้างให้ถือดัมเบลระหว่างทั้งสอง

5. ลูกหนูและ Triceps

Biceps Curls and Hammer Curls – การออกกำลังกาย Biceps อาจเป็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ชาย บิดข้อมือด้วยเพื่อให้กำปั้นตั้งฉากกับพื้น

Triceps Extensions – สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องยืนตัวตรงแล้วถือดัมเบลไว้ระหว่างฝ่ามือทั้งสองข้างวางไว้สูงเหนือศีรษะจากนั้นคุณต้องงอข้อศอกด้วย

 

Leave a Reply